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【食疗】保护肝脏还可以这样吃?

  【食疗】保护肝脏还可以这样吃?

  脂肪肝可分为酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝。酒精性脂肪肝由长期饮用酒精影响,而非酒精性脂肪肝则由于肝脏的细胞积聚过多的脂肪而产生。

  1.肝脏代谢与酒精

  我们饮用的酒精当中约20%到25%会被胃部所吸收,其余大部分会于小肠才被吸收,当中90%的酒精都会被肝脏代谢,因此肝脏细胞容易受到酒精伤害,促使酒精性脂肪肝的出现。还能引起肝脏发炎、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。

  临床上约15%至20%的慢性酗酒病人才会出现上述提及的肝脏病变,故不代表所有酗酒人士都会衍生出肝相关的疾病。女性对酒精性肝病的敏感较男性高,因为女性体脂较多,酒精积聚在体内的时间也较长。Edward解释,肝并发症约需5-10年的发展才会发生,而且会因为不同人士的因素如性别、年龄、基因与其他身体状况而定。

  2.小饮怡情 大饮伤肝

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  先不论酒精对身体器官造成的伤害,集中分析饮酒对营养吸收方面的影响。酒精固然有一定的热量(一克酒精=7千卡路里),如果只以饮酒满足每日的热量需求,缺乏蛋白质、脂肪、维他命与其他矿物质。使饮食变得不均衡,也会影响其他营养的吸收。另外,代谢酒精的过程中,会大量消耗体内的维他命B,如维他命B1、B2、B3、B12、与叶酸。

  那么人是否需要戒酒来预防酒精性脂肪肝呢?

  小饮怡情,偶尔饮酒是可以接受的,毕竟很多人都要外出应酬,小酌一、两杯仍在可接受的范围内,但长时间大量饮用也是不建议的。

  Edward引述研究指出,在戒酒的日子,多食用含维他命B的食物非常重要,有机会减慢酒精性脂肪肝纤维化的过程,相反继续饮酒之余还要多吃高热、高脂食物,否则会促进脂肪肝恶化。含有富维他命B的食物包括:全麦谷物,奶制品、蛋类、肉类、果仁等。聪明如你,相信必定知道如何选择。

  3.小心吃出脂肪肝

  非酒精性脂肪肝的出现与代谢综合症关系密切。如果在中心型肥胖、高血糖、高血脂与高血压中了三项,已属代谢综合症。这些人会较常人多出几倍机会患上非酒精性脂肪肝、心血管疾病或糖尿病。要避免演变成代谢综合症的出现,从饮食着手算是其中一个简单又有效的方法,总体而言就是控制热量,以及奉行“三低一高”饮食原则

  ①控制热量吸收:

  每个人的能量需要都有所不同,很难一概而论,不过能量摄取应与消耗保持平衡。

  ②低糖:

  低糖定义为每100克/毫升食物不超过5克糖

  ③低钠:

  低钠定义为每100克/毫升食物含不超过120毫克钠

  4.低脂并非完全去脂

  低脂的定义为每100克固体食物含不超过3克脂肪;液体食物则为1.5克。脂肪并非十恶不赦,完全摒弃亦非好事。

  Edward指:其实脂肪有其作用,例如让食物口感更顺滑美味。当隔出大部分脂肪之后,食品制造商一定会加入其它添加剂使食物更加美味。例如脱脂奶抽走大部分脂肪后,口感会比较刮口,故往后加入大量糖分。一般人若无代谢综合症或其他健康问题,未必需要极端的选择脱脂奶。他提醒必须时刻留意食物标签,才能选择最切合自己需要的食物。

  5.高膳食纤维

  高纤维的定义为每100克不少于6克的膳食纤维,或每100克毫升不少于3克膳食纤维。食物例子包括:瓜果蔬菜、五谷类、豆类与果仁类食物。

  依照卫生部的“每日二加三”的建议每天进食最少两份水果与三份蔬菜才能满足身体基本需要。水果以一个拳头大小为一份,颗粒状则以6至8粒为一份。煮熟的蔬菜以半碗为一份,生的蔬菜则以一碗为一份。

  6.护肝食物 是真是假?

  研究指出不同的食物或者有助改善脂肪,坊间又有【排毒水】一说……到底研究与谣言是否可信,这些食物是否真能为肝脏带来益处呢?

  1. 喝咖啡减少脂肪肝风险?

  荷兰肝病学Sarwa Darwish Murad博士率领团队进行了一向研究,发现经常饮用咖啡、茶类,能显著降低肝硬化风险,也对已患及未患有脂肪肝的人士皆有益处,研究结果已于2017年刊在《肝病学杂志》。

  这样是否代表多饮用咖啡因饮品就能预防脂肪肝呢?

  Edward就此提醒:我们不了解咖啡里面的哪种成分才能降低脂肪肝纤维化或硬化。研究并未提及当中以哪种咖啡作为测试。可能他们以黑咖啡作为测试,而大众却饮用奶茶或茶餐厅的咖啡,不但不能吸收到该成分的足够分量,其带来的好处也不及众多添加剂、糖分、奶精等等带来的坏处大。

  他同时指出:适量饮用茶、咖啡当然没问题,不过建议选择清茶、早餐茶、黑咖啡等。这些含较少的卡路里或添加剂。他认同此类研究的本意是好的,但必须清楚留意研究如何进行,以及其结果是否已被肯定。

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  2. 进食奥米加3食物可以降低体内三酸甘油酯吗?

  确实有很多研究指出,奥米加3鱼油对非酒精脂肪肝有益。有研究以老鼠做测试,发现老鼠服用奥米加3鱼油辅充品后,体内发炎迹象、胰岛素敏感度及三酸甘油酯过高的情况,都得以改善。

  Edward分析,研究暂时只见于老鼠测试,放在人类身上是否一样有效则有待商榷。【多从食物中摄取Omega-3脂肪酸当然好,比如从三文鱼、吞拿鱼、鳕鱼、红衫鱼、黄花鱼当中,亦能摄取充足的Omega-3。如想服用Omega-3辅助剂,就需要向医生与营养师咨询,计算出每人合适的分量,因为每个年龄的合适服用量均不同。】一般而言,大众每周进食2至3份富含奥米加3的食物,例如上述提及的鱼类。

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  3. 排毒水助肝排毒?

  [排毒]是坊间的常见话题,早年[排毒水](detox water)也曾一度受到追捧,然而这些由柠檬、士多啤梨、薄荷药等等水果与本草植物浸泡而成的饮品,对肝脏是否真的有益处?

  Edward表示:没有。肝脏一直进行排毒工作,将药物或者不好的物质排出体外,又何须服用辅助食品来健肝?另外,排毒水的一些水溶性维他命如B和C当然会溶于水中,但如果没有将水果吃掉,很多营养与非水溶性纤维仍会留在水果中。倒不如直接进食水果。

  他提醒,只要选择好的能量来源,遵循健康食物金字塔原则,均衡进食五谷类食物、肉类、水果蔬菜等,不必进食辅品,身体已能保持健康。

  他又提醒,食物的烹调方式也应留神,例如肌肉属于优质的蛋白来源,蒸、焖固然没问题,油炸则较不健康,以此类推。



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